还有几天就是高考了，很多考生在临近考试期间，除了把知识点复习巩固外，也别把营养给落下，保证充足的营养也是提高学习效率和保持良好体能的方式。
在大考前，考生的父母可能会觉得孩子备考辛苦，会想着给孩子买各种补品大补特补，这种行为是很不提倡的，孩子所需要的营养可以直接从食物中获取，只要搭配得当，就可以在备考期间保证考生营养的摄入。
高考饮食搭配对于考生的应试时的身心状态起着很重要的作用，所以家长在准备高考期间孩子的饮食时，一定要先了解一些饮食搭配的原则。
由于考试这种应激状态对营养素消耗较大，考生父母在考试前夕应注重让孩子保持均衡膳食，蛋白质、脂肪和碳水化合物之间应该维持在正常比例。
维生素类、矿物质类等营养素，如果成分明确，可以考虑适当服用，但是需要按照推荐剂量来吃，切勿随意乱吃，因为有些营养素摄入过多反而不利考生备考状态。
下面就随小编来看一下在高考期间考生备考的营养搭配注意。
1.忌食谱大变
在临考前的一段时间及考试期间，不要刻意改变考生的考前饮食，饮食量也不要有过多的改变，切勿因为考试临近，就吃的比平时多，，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应跟平时的饮食保持一致；
2.忌不吃主食
主食是保证大脑各方面功能正常运转的重要食物之一，考生的饮食要保证足够主食的摄入量，人们有时候会认为主食可有可无，只要多吃些营养更丰富的鱼类、肉类的食物即可，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑的逻辑思维能力主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天摄取一定量的主食，保证葡萄糖的充足供应。
3.忌油腻
考前饮食应以清淡为主，切忌吃大量油腻或油炸食品，不要吃太多动物性食品例如猪肉制品。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，考生可以多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以煮一些适当加糖的流质食品，如绿豆粥、银耳莲子汤等，既美味可口，又清热祛暑。考生的日常饮食中应注意营养均衡，不要偏食。
4.充足饮水
考生考前应多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，保证大脑氧气供应及时，所以每天要保证1500－2000ml的摄入量，不要用喝饮料来代替喝水，选择喝的水最好是白开水，矿泉水和纯净水也可以多喝些。 不要在吃饭前喝一些含糖的饮料，因为这些饮料易使人产生饱腹感，不利进餐时的食量。考生要特别注意的是，在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因会使人尿量增多，频繁上厕所会影响考生在考试中的正常发挥。
5.忌过量零食
考试前夕考生可以适当吃些零食，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。如果考试怕发胖但是又特别想吃零食，可以选择吃一些热量低的黄瓜或水果来解谗，这么做可以。
6.每天吃水果
中国居民平衡膳食宝塔推荐成年人每天要吃200-350g水果，但是由于备考期间属于高消耗和高压力过程，考生应保证每天吃2个水果，约500g左右。除了水果还得多吃蔬菜，水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃蔬菜水果的习惯，那么在考前一定不要突然增加。菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，可适当增加这类食物的摄入。
7.少吃多餐
考生如果考前压力大，有吃不下饭的情况出现，可以把每日三餐变成四餐或者五餐，根据实际情况适当增加进餐的次数，每天摄入的食物量不变，将食物分餐多吃，也同样可以保证到考生一天所需的营养量。
推荐食谱
早餐应有淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果等食物才能称为合格。午餐则建议有主食，肉和菜汤。晚餐喜欢吃面食的，别把面条当菜，晚饭宜吃七分饱。如果晚上学习的时候饿了可以适当加餐。三餐保证饮食清淡，主食米饭或面条要充足，偶尔可以把主食改为红薯、玉米等粗粮不建议吃太辣的，每餐吃七八分饱则可。
例：
早餐吃一小碗杂粮粥，两个菜肉包子，一个蛋，一个小桃子、两个核桃；
午餐吃一碗饭，一小碟炒生菜，一份掌心大的肉，一份蔬菜汤；
晚餐吃一小碗面条，一碟青菜，一碟炒三丝；
加餐吃点煮的燕麦粥或者一小个水果。
最后再提点小建议，考生在考试之前应充分休息，如果一定要学习到11点以后，建议再8点就应该加餐，同时准备的夜宵要以谷物和水果为主，保证易消化，不影响夜间休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别吃烤肉类食物。
文章来源：微信公众号国民营养师
