相信大家对ω-3脂肪酸都不陌生了，都知道它对我们的健康很重要。

在11种不同的ω-3脂肪酸中，最重要的三种是DHA、EPA和ALA，让我们来分析一下它们。

1 什么是ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸被认为是必需的多不饱和脂肪酸，因为我们的身体无法制造它们，但它们对健康至关重要。

所以我们得从饮食中获取这些脂肪酸。这些脂肪酸在各种身体过程中发挥重要作用，包括心脏健康、炎症和大脑功能。

备受关注的ω-3脂肪酸是 EPA、DHA 和 ALA。

ALA主要存在于植物中，EPA 和 DHA 主要存在于动物性食物中，例如富含脂肪的鱼类。

缺乏ω-3脂肪酸会导致抑郁、心脏病、癌症、关节炎、智力低下等等。

2 ALA（α-亚麻酸）

ALA是EPA或DHA的必要前体，并且它通常在植物食品中，如羽衣甘蓝，菠菜，大豆，核桃，以及奇亚籽和亚麻籽。

菜籽油（菜籽油）和亚麻籽油等种子油的 ALA 含量很高。

在人类中，这一转化过程是低效的，只有一小部分ALA实际上转化为EPA，转化为DHA的比例更低。不转化为DHA或EPA的ALA被储存或用作能量。

观察性研究已经将高ALA饮食与降低心脏病死亡风险联系起来。

3 EPA（二十碳五烯酸）

慢性低水平炎症是多种疾病的已知驱动因素。您的身体使用EPA或二十碳五烯酸来产生减少炎症的信号分子。

鱼油可以降低炎症和治疗多种疾病。因为鱼油富含 ω-3脂肪酸（EPA和DHA），可减轻抑郁症状。

有证据表明，EPA在治疗抑郁症方面优于DHA。DHA和 EPA主要存在于海产品中，包括藻类和富含脂肪的鱼。

三文鱼、鳗鱼、鲟鱼、虾和鲱鱼含有一些高浓度的 EPA。肉类和奶制品等产品也含有一些EPA。

4 DHA（二十二碳六烯酸）

DHA是眼睛和皮肤视网膜的关键结构成分。

DHA对儿童大脑发育和功能以及成人大脑功能至关重要，它已被证明可以改善婴儿的视力。

早期缺乏DHA与以后的问题有关，如多动症、攻击性敌意和学习困难。晚年DHA的减少与阿尔茨海默病的发作和脑功能受损有关。

DHA对关节炎、某些癌症、高血压和2型糖尿病等疾病产生积极影响，还可能促进心脏健康并改善胆固醇。

一般可以在富含脂肪的鱼类和藻类等海鲜中找到DHA。有些则存在于食草动物产品中。

5 它们之间的转化

最常见的ω-3脂肪酸，ALA，被转化为DHA和EPA，但这一转化过程在人类中是低效的。

平均而言，估计只有0.5-5%转化为DHA，只有1-10%转化为EPA。

转化率也取决于钙、镁、铜、铁、锌以及维生素B6和B7等营养物质的充足水平。

这种转化过程需要一定的酶，缺乏热量和蛋白质也会干扰负责ALA转换的酶。

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