对于生酮饮食的初学者来说，摄入更多的脂肪是很重要的，我们建议摄入多种不同的脂肪。
经常有人问，生酮期间有没有哪些生酮友好的零食？
作为主要不饱和脂肪(多元不饱和脂肪和单不饱和脂肪)的来源，在生酮饮食中，坚果是你日常菜单中很好的选择。
1 坚果众多好处
坚果是营养丰富的食物，富含不饱和脂肪酸(尤其是omega-3脂肪酸）、纤维、维生素、矿物质和许多其他生物活性物质，如酚类抗氧化剂和植物甾醇。
大量关于坚果的观察性和干预性研究表明，食用坚果可以降低各种慢性疾病的介质，包括氧化应激、炎症、内脏脂肪、高血糖、胰岛素抵抗、内皮功能障碍等。
在前瞻性队列研究中，增加坚果摄入量可降低心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、高血压、胆结石疾病、憩室炎、和炎症性疾病死亡的风险。
总之，无论是短期还是长期，坚果都是促进整体身体健康的好食物!
2 生酮吃的坚果选什么
当然啦，虽然坚果都是高脂肪来源，低到中等的蛋白质和碳水化合物，但每一种都含有不同的营养成分。
此外，每一种都含有独特的化合物、维生素、矿物质等。下面列出了一些在生酮饮食中你可以食用的坚果。
澳洲坚果
· 含有棕榈油酸（omega-7单不饱和脂肪酸）的食物来源
· 富含类黄酮（抗氧化和消炎健康益处）和MCTs
杏仁
· 在世界上最好的α-生育酚形式维生素e来源（抗氧化剂）中，仅一盎司就能提供建议的每日摄入量的37％
· 富含锰、铜和核黄素，有助于产生能量
· 富含镁和钾，这些都是生酮饮食中重要的电解质
核桃
· 维生素E的主要来源，形式为γ-生育酚（抗炎）的形式存在
· 丰富的omega-3脂肪酸来源–每日价值的113％
· 含有罕见的植物营养素，如tellimagrandin，morin和juglone（抗氧化和消炎作用）
巴西坚果
· 一颗巴西坚果可提供硒每日推荐量（RDA）的160％，它能提供许多健康益处，如减少氧化应激和增强免疫力
· 富含抗氧化剂，例如生育酚，植物甾醇和角鲨烯
南瓜子
· 蛋白质含量高
· 净碳水化合物含量低
3 应限制的坚果
这些坚果不是说它们不好，只是生酮饮食中，还是不吃更好。
· 腰果 碳水化合物含量高
· 开心果 碳水化合物含量高
· 花生 从技术上讲，花生不是坚果或种子，实际上是豆类。含有极少量的ω-3脂肪酸，主要是ω-6脂肪酸(会促进炎症)。比普通坚果更常见的食物过敏来源。
4 控制食用量
虽然坚果类以脂肪的形式是很好的营养和能量来源，但还是要控制你吃坚果的份量，这个才是最重要的。
坚果这种东西真的会让人一吃就停不下来，所以一定要注意。购买的时候一定要买那种没有添加盐和糖的坚果。
· 摄入过多热量
· omega-6脂肪酸过多
· 不小心摄入过多碳水化合物(风险小)
· 潜在的消化问题(取决于个人)
虽然坚果和种子是生酮饮食的好选择，但最好还是每天将份量限制在30g左右，大约是手抓一把坚果的大小。
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