蛋白质这种宏量营养素构成了我们所有细胞的主要成分，并提供了维持我们身体正常运转所必需的氨基酸。

根据中国居民膳食指南中蛋白质的参考摄人量为占总能量的10%~15%。

如果长期蛋白质摄入太少，会有哪些迹象表现出来呢？

1 容易出现压力性骨折

你的骨骼需要的不仅仅是适量的钙，它们还需要足够的蛋白质。

2018年的一项研究综述中得出的结论，该研究发现蛋白质可以帮助保护你的骨骼。当我们没有获得足够的蛋白质来为我们的器官和大脑提供能量时，身体就会从其他地方借用蛋白质，包括我们的骨骼肌组织。

没有强健的骨骼肌组织的支持，我们的骨骼更容易受伤，如骨折。

2 头发和指甲脆弱

蛋白质是头发和指甲的重要组成部分，你感觉你的指甲很软。而且随着时间的推移，头发会变得比较脆弱。比如头发可能会失去一些光泽，也会脱发、分叉等等。

根据美国皮肤病学会(American Academy of Dermatology)的说法，在几个月没有摄入足够的蛋白质之后，会开始脱发，部分原因是身体会关闭头发的生长来保存它的蛋白质储存。

3 容易感到疲惫、虚弱

长时间没有摄入足够蛋白质的人可能会感到比平时更累或更懒散。蛋白质是血红蛋白的组成部分，血红蛋白存在于我们的红细胞中，并将氧气输送到全身，过低的氧气水平会导致虚弱或呼吸短促。

4 免疫力下降

蛋白质是抗体的组成部分之一，抗体是由人体的免疫系统产生的，以帮助抵抗外来入侵者，如细菌和病毒。如果你没有足够的蛋白质，你的免疫系统可能会受损，可能比其他人更容易生病。

5 哪些蛋白好吸收？

植物蛋白好吸收，但是动物蛋白更好吸收。牛奶、鸡蛋中的蛋白质吸收率最高，可以达到98% ～ 99%。植物蛋白比如大豆蛋白它的吸收率大约在70% ～ 80%。

鸡蛋、牛奶中的蛋白质最好消化吸收，然后，是肉类、鱼类的蛋白质，最后才是大豆中的蛋白质以及谷类中的蛋白质。

蛋白是否好吸收与它的加工、烹调方式都有关系。

不过健康人士，对这些问题也不用太纠结，只要有吃就可以放心！