睡眠问题是如今困扰着当代年轻人的一个大问题。

失眠、睡眠质量差、睡得浅都是当代年轻人的“噩梦”。秒睡已经成为一种让万千年轻人羡慕的神技。

各种助眠“神器”要是都没用的话，你可以试试下面这种方法！

1 注意洗澡的时间对睡眠也许有帮助

一项最近发表在《Sleep Medicine Reviews》杂志上的论文提出了一个有效改善睡眠的方法。

德克萨斯大学的研究人员与休斯顿大学健康科学中心和南加州大学合作，回顾了5322项研究。

他们从符合预先定义的纳入和排除标准的出版物中提取了相关信息，以探究以水为基础的身体加热对若干睡眠相关条件的影响:睡眠开始潜伏期(sleep onset latency)——从完全清醒到入睡所需的时间长度;总睡眠时间;睡眠效率——睡眠时间占总睡眠时间的比例;主观睡眠质量。

然后使用meta分析工具来评估相关研究之间的一致性。

结果显示：

睡前90分钟左右在大约40-43摄氏度的水中洗澡可以显着改善我们的睡眠，可以加快入睡的速度平均10分钟。

2 此结论并非空穴来风

许多支持以水为基础的身体加热和改善睡眠之间联系的科学已经得到证实。

例如，睡眠和我们身体的核心温度都是由位于大脑下丘脑的昼夜节律时钟控制的，它驱动着包括睡眠和清醒在内的许多生物过程的24小时模式。

参与睡眠/觉醒周期调节的体温表现出昼夜节律周期，下午晚些时候/傍晚早些时候的体温比睡眠时(睡眠时体温最低)高2-3华氏度。

一般人的昼夜节律周期的特点是，在正常睡眠时间前一小时左右，核心体温下降约0.5至1华氏度，在夜间睡眠的中后期降至最低水平。

然后它开始上升，作为一种生物闹钟唤醒信号。温度周期是睡眠周期的先导，是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。

研究人员发现，为了改善睡眠质量，洗澡降温的最佳时间是睡前90分钟左右。泡澡or淋浴温暖的浴缸和淋浴会刺激身体的温度调节系统，导致血液循环显著增加，从身体内部核心到手脚的外围部位，从而有效地消除身体热量，降低体温。

因此，睡前90分钟左右洗澡，将有助于自然的昼夜节律过程，不仅能快速入睡，还能提高睡眠质量。

简单来说要想帮助睡眠，记得两个诀窍：

· 睡前90分钟洗澡

· 水温控制40-42摄氏度

完毕~祝大家有个好梦，晚安！

参考文献：

Shahab Haghayegh et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (2019). DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008；